Bagaimana untuk menurunkan berat badan di rumah dalam seminggu? Soalan popular di kalangan lelaki dan wanita. Semua orang mahukan hasil yang cepat dengan usaha yang minimum. Tetapi, malangnya, ini tidak berlaku. Menurunkan berat badan adalah pergerakan beransur-ansur ke arah matlamat jangka panjang. Tidak seperti penurunan berat badan "kejutan", penurunan berat badan yang perlahan tidak membahayakan kesihatan dan mengekalkan hasilnya untuk masa yang lama.
Jika anda berlebihan berat badan, maka menurunkan berat badan boleh mengurangkan risiko diabetes, kolesterol tinggi, hipertensi, dan masalah kesihatan lain. Secara umumnya, berat badan normal adalah salah satu faktor penting yang mempengaruhi kesihatan dan jangka hayat. Walau bagaimanapun, menurunkan berat badan dengan cepat boleh sama berbahaya dengan berat badan berlebihan.
Pakar pemakanan mengesyorkan menurunkan berat badan tidak lebih daripada 1 kg seminggu, untuk ini setiap hari anda perlu membakar 500-1000 kalori lebih banyak daripada yang anda makan. Pada kadar ini, badan dan jiwa mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan diet dan rejimen latihan yang baru. Tekanan untuk badan tidak akan begitu kuat, jadi selepas menurunkan berat badan tidak akan ada kerosakan yang boleh menyebabkan peningkatan berat badan.
Diet dan rutin harian memainkan peranan utama dalam menurunkan berat badan, dan latihan adalah cara tambahan untuk mengurangkan kalori dan mengekalkan otot dalam keadaan baik. Di bawah ini kami telah mengumpulkan untuk anda latihan yang paling berkesan dan berpatutan untuk penurunan berat badan.
Senaman penurunan berat badan di rumah dalam 1 minggu
Semua latihan dipilih dengan mengambil kira keberkesanannya untuk penurunan berat badan. Pelan latihan adalah anggaran, jadi anda boleh menukar beberapa latihan, menjadikannya lebih mudah atau lebih sukar.
Isnin
Larian mudah
Perkara pertama yang terlintas di fikiran apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan. Secara purata, 30 minit berlari membakar 300 kalori. Berlari adalah penting bukan untuk membakar kalori, tetapi untuk meningkatkan metabolisme dan melatih sistem kardiovaskular.
lompat tali
Senaman yang mudah dan berpatutan untuk membakar kalori. Jika anda melakukan 120 lompatan seminit, anda boleh membakar sehingga 900 kcal dalam masa 1 jam.
Selasa
Senaman "pemanjat batu"
Ambil penekanan berbaring, pastikan garis lurus leher, belakang dan pinggul. Selang seli bawa lutut kiri ke siku kiri, lutut kanan ke siku kanan. Tingkatkan rentak secara beransur-ansur. Lakukan 2 set 25 ulangan.
"Gunting"
- Letakkan tapak tangan di bawah peha dan baring telentang di atas tikar.
- Selepas itu, angkat kepala, belakang atas dan kaki anda dari tanah.
- Turunkan kaki kiri anda, kemudian angkat dan turunkan kaki kanan anda semasa ia hendak mencecah tanah.
Lakukan 3 set 12 ulangan dengan rehat 20 saat antara set.
Rabu
Mencangkung dengan kettlebell atau dumbbell
- Pegang kettlebell di hadapan dada anda, kaki dibuka selebar pinggul. Pastikan siku anda menghala ke bawah atau ke arah lantai.
- Mencangkung dengan menolak pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda. Pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan.
Lakukan 3-5 set 10-12 ulangan dengan rehat 1 minit antara set.
Memusing
- Berbaring telentang di atas tikar dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Letakkan tangan anda di belakang kepala anda di dalam istana yang lemah.
- Dengan usaha akhbar, tarik bahagian atas badan ke lutut.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
Pastikan anda menarik nafas semasa mengangkat badan dan menghembus nafas semasa menurunkan.
Untuk memulakan, lakukan 2 set 12 ulangan dengan rehat 1 minit antara set.
Khamis
Tarik balik dan lanjutan kaki
- Duduk di atas tikar, letakkan tangan anda di belakang anda.
- Kemudian, angkat kaki anda dari tanah, bersandar sedikit.
- Bengkokkan kaki anda dan pada masa yang sama regangkan bahagian atas badan anda ke arah lutut anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan meluruskan kaki anda dan menyandarkan badan anda ke belakang.
Lakukan 2 set 15-20 ulangan dengan rehat 1 minit antara set.
burpee
- Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, belakang lurus.
- Mencangkung dengan tapak tangan anda di hadapan kaki anda (mari panggil ini kedudukan "katak" untuk kejelasan)
- Ambil penekanan berbaring, baling kedua-dua kaki ke belakang.
- Kembali ke kedudukan "katak" dengan melompat.
- Lompat, dalam lompatan angkat tangan anda di atas kepala anda.
- Mendarat dengan lembut di atas tanah dalam kedudukan katak.
Lakukan 3 set 8 ulangan dengan rehat 10-20 saat antara set.
Jumaat
Menunggang basikal
Aktiviti yang menyenangkan yang akan membantu membakar kalori tambahan. Berbasikal selama sejam pada intensiti sederhana boleh membakar kira-kira 300 kalori, tetapi hanya jika anda mengayuh dengan kuat. Untuk latihan yang lebih berkesan, pilih laluan dengan kelegaan.
Jika cuaca tidak sesuai untuk berbasikal, gunakan basikal pegun atau basikal senaman. Pastikan anda meletakkan kipas di hadapan anda, jika tidak ia akan menjadi sangat panas.
Sabtu
papan
Senaman yang mudah dan berpatutan untuk melatih otot-otot akhbar dan belakang.
Berbaring di atas tikar dengan penekanan berbaring, bersandar pada siku anda. Pastikan garis lurus antara leher, belakang dan pinggul. Pastikan perut dan belakang anda ketat. Kekal dalam kedudukan ini selama sekurang-kurangnya 30 saat, dan sebaik-baiknya seberapa banyak yang anda boleh. Buat 3 set.
Mencangkung
Squats berfungsi pada paha depan, glutes, betis, perut dan belakang.
- Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tangan dikunci pada paras dada.
- Bengkokkan lutut anda dan tolak pinggul anda ke belakang seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan 3 set 10 ulangan. Jika bebannya mudah, tambahkan bilangan ulangan dan set. Anda boleh mengambil berat.
Ahad
Pemulihan daripada latihan adalah kunci kepada mana-mana program latihan. Anda mesti berehat secara fizikal dan mental. Jangan berfikir tentang latihan, melibatkan diri sepenuhnya dalam aktiviti lain yang menarik minat anda.
Petua Turun Berat Badan Mudah
Secara teorinya, anda boleh kehilangan 4-5 kg dalam seminggu, tetapi diet jangka pendek dan agresif sedemikian membawa kepada penambahan berat badan yang lebih banyak selepas tamat program. Penurunan berat badan sentiasa dilakukan secara beransur-ansur, jangka panjang pada diri anda dan tingkah laku pemakanan anda.
Walaupun tidak mungkin menurunkan berat badan yang ketara dalam seminggu, kami mempunyai beberapa petua untuk membantu anda mula menurunkan berat badan. Hanya jangan lupa tentang diet seimbang dan senaman yang kerap, jangan percaya semua jenis diet ajaib dan ubat penurunan berat badan.
1. Kurangkan Makan Karbohidrat dan Lebihkan Protein
Mengikuti diet rendah karbohidrat selama beberapa hari boleh membantu anda mengurangkan beberapa paun. Menurut banyak kajian, diet rendah karbohidrat adalah kaedah penurunan berat badan dan peningkatan kesihatan yang sangat berkesan.
2. Makan Makanan Sihat dan Elakkan Makanan Diproses
Makanan organik cenderung mengenyangkan, yang membolehkan anda mengambil lebih sedikit kalori tanpa berasa lapar. Sebagai contoh, salad kubis akan mengisi perut dan memuaskan rasa lapar, tetapi kandungan kalori di dalamnya sangat rendah. Makanan yang diproses tinggi mengandungi banyak kalori dalam jumlah yang kecil.
3. Kurangkan pengambilan kalori anda
Mengurangkan kandungan kalori diet adalah faktor utama dan paling penting yang mempengaruhi penurunan berat badan. Anda tidak boleh menurunkan berat badan jika anda makan lebih banyak kalori daripada yang digunakan oleh badan anda.
4. Cuba latihan kekuatan yang sengit
Latihan kekuatan menyokong metabolisme dan hormon yang sihat. Selain latihan kekuatan, senaman yang sengit membakar sejumlah besar kalori dan membantu menurunkan berat badan. Ia boleh menjadi latihan selang atau CrossFit.
5. Aktif Di Luar Gim
Untuk membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan, tingkatkan aktiviti fizikal harian anda. Berjalan ke kedai atau ke tempat kerja, menaiki tangga dan bukannya lif, malah membersihkan rumah anda semuanya boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori.
6. Cuba Puasa Intermittent
Puasa berselang, seperti diet lain, bertujuan untuk mengurangkan pengambilan kalori harian. Kaedah ini akan membantu mereka yang tidak mahu mengira kalori. Intipati kaedah adalah untuk makan hanya pada selang waktu tertentu. Contohnya, 16 jam berpuasa dan 8 jam makan biasa. Atau 20 jam berpuasa dan 4 jam makan.
7. Makan secara sihat
Apabila menyusun diet, fikirkan tentang apa yang boleh anda tambahkan pada diet biasa anda, dan bukan tentang apa yang perlu ditolak. Sebagai contoh, dengan menambah lebih banyak serat dan protein dalam diet, anda akan berasa kurang lapar dan jumlah kandungan kalori akan berkurangan.
8. Elakkan gula-gula
Jika anda suka perkara manis, anda tidak perlu menafikan sepenuhnya keseronokan ini. Cukup untuk mengurangkan jumlahnya. Penolakan sepenuhnya terhadap gula-gula boleh menjejaskan sistem saraf dengan kuat.
9. Minum Cecair Yang Cukup
Orang sering mengelirukan dahaga dengan kelaparan. Jika anda berasa seperti anda lapar, minum segelas air. Air tidak mengandungi kalori, menjadikannya sesuai untuk penurunan berat badan. Untuk rasa, anda boleh menambah lemon atau beberapa daun pudina ke dalam air.
10. Tetapkan matlamat jangka panjang
Untuk kekal sihat dalam jangka masa panjang, anda perlu mengubah gaya hidup anda, dan tidak menumpukan hanya untuk mencapai matlamat jangka pendek.
11. Tidur yang cukup
Tidur sangat penting untuk penurunan berat badan. Tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari. Ini akan membuatkan anda cergas dan dalam mood yang baik. Lebihkan tidur, kurangkan tekanan, kurangkan snek spontan.
Bagaimana untuk mengesan kemajuan penurunan berat badan anda
Untuk menjejaki kemajuan dalam menurunkan berat badan, tidak cukup menggunakan penimbang sahaja. Terdapat banyak cara lain untuk menjejaki perubahan badan anda dan menikmati kejayaan pertengahan.
Ukur badan anda dengan pita
Ukur kawasan masalah badan yang anda ingin kurangkan dan tuliskan nilainya. Ambil ukuran 1-2 kali sebulan untuk memastikan anda bergerak ke arah yang betul.
Ukur lemak badan anda
Oleh kerana latihan, anda mungkin tidak menurunkan berat badan, kerana jisim lemak akan digantikan oleh otot. Badan akan berubah, tetapi nombor pada skala tidak akan berubah. Gunakan meter lemak badan untuk menjejaki berapa banyak lemak yang anda hilang.
Ambil gambar diri anda
Adalah sukar untuk melihat perubahan dalam badan anda apabila anda melihat cermin. Ambil foto secara berkala untuk membandingkannya dengan tangkapan sebelumnya. Ini akan membuatkan anda bermotivasi dan membantu anda mengukur keberkesanan program.
Nilai kecergasan anda
Menurunkan berat badan bukan satu-satunya matlamat. Strategi terbaik adalah untuk menjadi lebih sihat dan cergas. Jika sebelum anda mula menurunkan berat badan anda boleh berlari 1 km, dan kini anda dengan mudah berlari 3 km, maka anda berada di landasan yang betul.
Periksa indeks jisim badan
Satu tanda pasti penurunan berat badan ialah perubahan dalam indeks jisim badan, atau BMI (nisbah berat untuk ketinggian). Gunakan kalkulator dalam talian untuk memasukkan butiran anda. Semasa anda menurunkan berat badan, BMI anda juga akan berkurangan. BMI normal ialah antara 18. 5 dan 24. 9, manakala 25-29. 9 berat badan berlebihan dan 30 ke atas adalah obes.
Hasil
Untuk mencapai matlamat anda, anda mesti bersabar dan berpegang pada strategi jangka panjang. Berusaha untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Dapatkan tidur yang cukup, elakkan keadaan yang tertekan, berpegang kepada rejimen senaman. Dengan cara ini, anda akan mengekalkan kesihatan anda untuk masa yang lama dan meningkatkan kualiti hidup.